、左右旋髋拉球、仰卧拉球挺髋、支撑点放气枕做侧卧位的单腿上举、俯卧位的单俯卧位的单腿外展内收、双臂支撑收腿屈髋等等。

不过，别急这才到中盘，后面还有一大堆事情要做。

过了前面四个阶段，一些天赋跟不上的人，就已经是开始渐渐被拉开差距。

比如陈威、陈嘉他们就是典型，到了这一步，被卡主的人，更多了。

如果你都过去了，那就还有非稳定状态下自由力量练习阶段。

该级别侧重于非稳定下的核心力量，速度不要求很快，但需要做要符合技术要求的规范性技术动作。

这些训练动作，在2020年之后，将会是国内训练的热门法宝之一。

非常不稳定的状态下进行训练，在结合不稳定器械的基础上运用弹力带、哑铃、壶铃、负重健身球。

高级别的训练中，还可以再灌水或灌沙，增加训练效果。

这样做可以刺激深层核心集群对运动员核心模块提高，大大好处。

比如大家经常看到的杠铃训练，就是这类的目标。

但和平常去健身房健身有点不相同，这里用杠铃是要变成站立平衡球杠铃提拉、跪立平衡球后拉。还有什么战力平衡盘之类的训练，杠铃俯卧提高等等。

到了这一步，人数更少了好几成，已经剩下的人，不是知名人物，就是一方天才。

如果你结束了前面五个步骤，那么恭喜你，就此解开了第六个训练步骤————非稳定状态下核心爆发力练习。

比如转髋提拉可以很好的发展运动员的髋部爆发力以及后背部的肌肉力。

如果这些你都可以很好完成，那么你距离胜利，只剩下了最后一步。

进入了最后一个阶段————稳定状态下核心爆发力练习。

等到了这一步，可以这么说，除了只有寥寥无几的人可以快速完成通过。

就连湖凯，都不是第一批“毕业”的人。

而通过了这七个核心区训练的人，苏神就可以笑眯眯地告诉他们：

表现不错。

那么现在。

开启下一轮吧。

所谓的核心稳定能力训练和整体稳定能力训练，也开始提上日程。

什么叫做核心稳定能力训练和整体稳定能力训练？和前面的核心训练有什么不同？

看名字好像是很类似，可事实上，差别极大。

核心稳定性的形成机制是————脊柱运动的生物力学特征，即是核心稳定能力的本质内容就是保持脊柱中立区域在一定生理范围内。

在低负荷状态下，脊柱易于变形;而随着负荷的增加，脊柱的硬度会增大。

脊柱稳定主要依赖于彼此联系的三大子系统的协同工作，也就是：控制子系统、被动子系统以及主动子系统。被动子系统主要由椎骨体结构、锥骨关节结构以及其他诸如韧带、关节囊、椎间盘等组成的连接结构所组成。在脊柱运动的弹性区域，被动子系统发挥着重要的稳定性功能。

主动子系统主要由能产生力量，维持脊柱节段稳定的肌肉——肌腱单位组成。主动子系统和控制子系统主要负责中立区域脊柱的稳定性，此时，针对脊柱运动的被动阻力是最小。

控制子系统主要涉及神经系统。神经系统接受来自被动和主动子系统的各种传入信息，通过综合分析，发出指令引起主动和被动子系统做出适当的应激反应，维持脊柱乃至核心区的稳定。

对于脊柱稳定系统而言，上述三个子系统是相互依存的。一方的稳定功能下降，另外的子系统将会予以补偿。

核心区肌肉功能划分在我们考虑动力学稳定性时，将肌肉进行功能分类是非常必要。根据不同的功能将核心区肌肉划分为两大类:稳定肌和运动肌。